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Covid-19: CI VUOLE RITMO!

Covid-19: CI VUOLE RITMO!
Written by Gloria Barraco

Credits: © Ph. Gloria Barraco

L’emergenza sanitaria che stiamo vivendo ci chiede di “riorganizzare” la nostra giornata, rimanendo tra le mura della nostra casa. Fondamentale non stravolgere i nostri ritmi quotidiani per far tesoro dei benefici di un sano stile di vita che, da un lato mantiene attive le innumerevoli “sentinelle” del sistema immunitario, chiamate a svolgere un ruolo straordinario nella lotta contro il coronavirus, e dall’altro permette di mantenere i benefici sulla forma fisica. Questo, lo sappiamo bene, si ripercuote anche positivamente sull’umore e la psiche.

Qui, di seguito, i consigli di base per mantenere una routine quotidiana in questo periodo di quarantena. Sui social (Instagram e Facebook) abbiamo creato l’hashtag #NutriConsigliaitempidelcovid che vi suggerisco di seguire per rimanere aggiornati su altre tematiche legate allo stile di vita rivoluzionato da questa emergenza sanitaria. Saremo lieti di rispondere alle vostre domande, esigenze, dubbi, curiosità.

  • Il nostro corpo ha bisogno di ritmo, anche in quarantena. Diventa fondamentale più che mai assecondare i ritmi circadiani, ovvero quei ritmi biologici che scandiscono la nostra giornata anche dal punto di vista fisiologico e metabolico. Mettete la sveglia e cercate, anche se non siete costretti allo smart working o a seguire lezioni on-line, di svegliarvi al mattino presto. Spalancate le finestre e lasciatevi risvegliare dalla luce naturale e accarezzare dall’aria mattutina.
  • Regalatevi momenti di relax. Per esempio, la pratica della respirazione diaframmatica inclusa nello yoga o nel pilates diventa un momento fondamentale da inserire nelle prime ore del mattino. La respirazione diaframmatica, che è una respirazione lenta e profonda, ha anche un forte potere calmante.
  • La COLAZIONE che sia DA RE. Il mattino ha l’oro in bocca anche in quarantena ed è fondamentale consumarla anche se starete fermi o in casa (muovendovi poco) poiché è il momento di massima attività metabolica in cui concedersi un dolce è anche meno dannoso. Dolce o salata non va mai saltata! È il momento di arricchirla di cereali in forma integrale, latte di ogni tipo, dello yogurt e di “coccolarci” con i sapori del cacao, della cannella, del limone, dello zenzero, aggiungendo frutta fresca e frutta secca di ogni tipo che ci fornisca un pieno di sali minerali, vitamine e un carico di antiossidanti ed energia. Una colazione ricca ha anche effetti positivi sull’umore, e in questo momento non può che aiutarci ad affrontare ogni giorno con maggiore positività. Andrà tutto bene!

4) Se siete costretti allo smart-working o anche se state seguendo delle lezioni on-line o state studiando… regalatevi delle pause. Uno spuntino che sia leggero a base di frutta e/o ortaggi. Oppure, sorseggiare una calda tisana/infuso o del tè verde può essere un’idea in più per arricchire di antiossidanti le nostre pause.

5) Sperimentate in cucina. È il momento di mettere in pratica la vostra arte culinaria. Creare nutrienti pranzi con gli avanzi e preparare con cura il pasto. Può essere occasione per coinvolgere anche i piccoli in cucina o provare “quella ricetta” mai provata per mancanza di tempo. Provate il potere calmante della “cucinoterapia”. Cucinare ci distrae e ci diverte! Non sottovalutate la cura del momento del pasto. Sia che siate soli sia che siate in compagnia concedetevi il giusto tempo, curate la tavola, scegliete con cura i piatti, le posate. Assaporate ogni boccone e concentratevi su quel momento. State pensando al vostro nutrimento.

6) Il PRANZO che sia DA PRINCIPE. Che sia completo di una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi, formaggi…), di una fonte di carboidrati (pasta, pane, riso, patate o altri cereali…) e di tanta verdura. Aggiungete colori. Come antipasto, come condimento della pasta o del riso, come contorno … è l’occasione giusta per “colorare” i nostri pasti e arricchirli di nutrienti che potenziano il nostro sistema immunitario.

7) Regalatevi un momento di relax post pranzo. Ascoltate della musica o semplicemente fate un breve riposino o leggete un libro o praticate la vostra attività creativa preferita. Ancora una volta sorseggiare una calda tisana o un infuso anche freddo, potrebbe essere un ottimo modo per mantenersi anche idratati.

8) Mi piace se ti muovi. Concedetevi un’ora di movimento; anche a corpo libero. La casa ci offre tipologie di attività fisica inaspettate … sarà possibile fare del riscaldamento anche semplicemente saltando o correndo sul posto; o saltando con la corda. Delle bottigliette potrebbero trasformarsi in perfetti pesetti da portar su e giù con le braccia; potreste improvvisare un circuito a corpo libero sfruttando le potenzialità di esercizi funzionali come squat, burpees, plank, addominali … potrebbe tornare molto utile chiedere aiuto a numerosi personal trainer certificati on-line per un circuito da fare in casa o semplicemente seguirne i canali sui social o su youtube.

9) E poi arriva la CENA, che sia DA POVERO. Molti interpretano la cena leggera come un ricorrere disperato alla sola verdura togliendo fonti preziose di carboidrati e proteine. Deve essere quantitativamente più leggera del pranzo ma non per questo incompleta. La co-presenza di fonti di proteine (pesce, carne, uova, legumi…) e di carboidrati (pane, riso, pasta, patate …) sarà fondamentale anche per favorire un buon sonno, un sonno rigenerante e con buoni livelli di melatonina. É il momento giusto per assaporare delle polpette, delle frittate arricchite di ortaggi, preparare e provare delle piadine home-made e di coccolarsi con delle calde e deliziose vellutate di verdure anche fredde o tiepide.

10) Spegnete TV, cellulari, smart-phone nelle ore in cui inizia a farsi buio. La luce fredda degli smart-phone disturba il sonno. E, inoltre, rimanere tutte le ore collegati ai mezzi di comunicazione può essere nocivo anche per l’umore; è giusto tenersi informati ma limitate questo ad una fascia oraria a vostra scelta. Sarà bello spegnere i mezzi di comunicazione di massa e organizzare qualche gioco in famiglia, oppure, ancora una volta, semplicemente rilassarsi, ascoltando della musica, suonando uno strumento, leggendo un libro o praticando delle attività creative e … favorire in questo modo il sonno.

Stiamo vivendo un momento straordinario ma, se vissuto insieme (anche a distanza) e con responsabilità sociale, passerà in fretta e lascerà meno ferite possibili. Stringiamoci in un forte abbraccio, anche se costretti, a buon fine, a mantenere le distanze.

 

About the author

Gloria Barraco

Gloria Barraco è una biologa nutrizionista. Ha conseguito la laurea in Medicina e Chirurgia presso L’Università La Sapienza di Roma (luglio 2019). Già in possesso di laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana, conseguita al Campus Bio Medico di Roma (luglio 2012) ha frequentato un corso di alta formazione in Nutrizione Pediatrica (2013) e un Master in Gestione e Controllo della Qualità presso l’Università della Calabria (2013).
Research fellow prima nei reparti di Malattie Multifattoriali e Fenotipi Complessi dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù di Roma (2014) e poi presso i laboratori di cronobiologia dell’Universidad de Murcia, in Spagna (2015).

Autrice di pubblicazioni scientifiche su obesità pediatrica, endocrinologia del tessuto adiposo e adipochine, patologie neuro-degenerative e insulino-resistenza, aspetti cronobiologici in età pediatrica e correlazioni con obesità pediatrica, il suo ultimo ultimo libro “Matricole a Tavola” è pubblicato dalla Ultra Edizioni.