Medicina

La dieta mediterranea, un pieno di benessere

Written by Angela Vivarelli

Negli anni ’40 uno scienziato americano, Ancel Benjamin Keys, fisiologo e nutrizionista del Colorado, innamoratosi della salubrità della costa, dell’ azzurro del mare e dell’ amenità dei paesaggi, si stabilì sulla costa del Cilento, in Campania, esattamente a Pioppi, lavorando su un progetto finanziatogli dal Ministero sulla nutrizione. Fin dall’inizio del suo soggiorno in Italia – protrattosi per oltre 40 anni – constatò la bassissima incidenza di malattie cardio-vascolari negli abitanti del luogo, accomunati dal praticare una dieta semplice, ricca in legumi, pesce e olio extravergine di oliva. Egli partendo dalla osservazione costante e puntuale dello stile alimentare condotto dai contadini del posto, postulò l’ipotesi dell’esistenza di una correlazione stretta tra abitudini alimentare e benessere: benessere inteso come abbattimento di obesità, riduzione di mortalità per eventi acuti cardio-vascolari, abbattimento dell’ipertensione, abbattimento dell’incidenza del diabete mellito. Tutto questo raggiungibile attraverso uno stile alimentare riassunto nell’espressione, ancora oggi attuale e scientificamente comprovata di “dieta mediterranea” a indicarne l’impiego da parte dei popoli che si affacciano sul mar Mediterraneo. Essa è basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale quali frutta e verdura a basso contenuto calorico, cereali (frumento, mais, orzo, farro) e derivati (pane e pasta integrali), legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie) e su un consumo moderato di prodotti di origine animale quali la carne, il pesce, i latticini.

Il concetto ipotizzato da Keys a metà degli anni ’40 ha trovato a poco a poco, con l’osservazione costante e la riflessione, una sua indiscussa veridicità, tantoché l’OMS e la FAO l’hanno eletta “modello alimentare salutare, sostenibile e di qualità” e nel 2010 l’Unesco l’ha definita “Patrimonio orale immateriale dell’umanità”. Cito la definizione, completa e aderente riportata nel sito Unesco che rende molto bene l’idea della completezza e della preziosità del concetto che la dieta mediterranea esprime e rappresenta: ”Il termine dieta si riferisce all’etimo greco stile di vita, ovvero all’insieme delle pratiche, delle rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità, dei saperi e degli spazi culturali con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, l’universo mitico e religioso intorno al mangiare […]
Ad oggi essa è riconosciuta come aiuto essenziale nella prevenzione e nella cura di molte patologie ampiamente rappresentate nel tempo che viviamo. Il sovrappeso e l’obesità sono in progressivo incremento soprattutto nell’età della prima infanzia: sono due condizioni patologiche che predispongono fortemente al diabete mellito dell’età adulta e alle malattie cardio-vascolari. Inoltre è dato scientificamente comprovato che questo tipo di alimentazione spesso coincide con la prevenzione e la cura dei tumori: studi scientifici hanno riportato una strettissima correlazione tra il consumo abituale di certi cibi (es. la carne rossa) e l’insorgenza del tumore al colon-retto: viceversa, il consumo di cereali integrali, di pesce, di fibre, di verdura e di olio extra-vergine di oliva gioca un indiscusso ruolo protettivo nei confronti dell’insorgenza di tumori gastro-intestinali, prostatici, ovarici e uterini.

La dieta mediterranea: le caratteristiche
La dieta mediterranea è costituita da alimenti semplici, non raffinati, facilmente assimilabili e digeribili con ricadute sicuramente positive sullo stato di salute dell’individuo.

La “piramide alimentare” è l’immagine che la rappresenta e la sintetizza al meglio con una chiave di lettura semplice, comprensibile anche ai bambini, con il senso direzionale di lettura che va dal basso verso l’alto e dal centro verso i lati. I lati riportano le porzioni settimanali previste e concesse nell’arco di una settimana con porzioni variabili a seconda delle esigenze metaboliche del soggetto. Complessivamente la piramide si snoda verso l’alto – come una vera e propria piramide – in sei piani, riempiti, proprio come accade all’interno di una dispensa, da cibi suddivisibili in sei gruppi alimentari. Alla base della piramide troviamo gli alimenti che più dobbiamo consumare nell’arco della giornata: frutta e verdure con cerali e derivati (pane, pasta, riso, farro, orzo, etc.).

Frutta e verdura contengono acqua in abbondanza che garantisce la corretta idratazione dei tessuti, le vitamine e i Sali minerali (soprattutto le vitamine del gruppo B, la vitamina C). Tra i minerali troviamo sodio, tanto potassio (quest’ultimo nei peperoni, nei pomodori e nelle banane), il magnesio, il fosforo, e in minor misura il ferro, il rame e lo zinco).
I cereali e derivati sono il maggior approvvigionamento per il nostro organismo di zuccheri che, inseriti in complessi processi catabolici, sono la nostra fonte di energia per definizione; contengono, inoltre, fibre, proteine, anche se in minor misura e vitamine del gruppo B.
Al terzo gruppo appartengono le carni rosse e bianche, il pesce (di mare e d’acqua dolce), i salumi, i legumi e le uova.
A livello di proprietà nutrizionali, il pesce azzurro garantisce una dieta salutare in quanto ricco di proteine di qualità, di vitamine A e B, di acidi grassi omega tre e infine di un ampio ventaglio di Sali minerali quali il selenio, il calcio, il fosforo, il potassio e il ferro. Appartengono alla specie del pesce azzurro le sardine, le alici e lo sgombro; tra i pesci d’acqua dolce annovero la trota e il salmone, anch’essi assolutamente generosi con noi in quanto a preziosi elementi dietetici.
A proposito dei salumi, colgo l’occasione per ricordarne l’elevato quantitativo di sale e grasso impiegato per la loro preparazione per cui è buona regola non abbondarne il consumo oltre le due volte a settimana.
Raccomandati e consigliati a tutti sono il prosciutto cotto, la bresaola, il prosciutto crudo privato del grasso: ne ricordo l’abbondanza di vitamina B1 e B2, di ferro e di zinco.
Salendo al quarto piano troviamo il latte e derivati, indispensabili allo lo stato di salute delle nostre ossa a tutte le età grazie all’elevato contenuto di calcio in essi rappresentato: dalla nascita, all’età infantile all’età senile e inoltre ricordo il ruolo assolutamente centrale nelle donne in gravidanza. Visto l’elevato contenuto di colesterolo, si raccomanda il consumo della tipologia a basso contenuto di grassi (es: il parzialmente scremato).

I piani più alti della piramide contengono cibi che dobbiamo consumare con molta moderazione: vi rientrano i condimenti, i dolci in generale, l’alcool e i super-alcoolici.

Il protagonista incontrastato dei condimenti è l’olio extra-vergine di oliva di cui il nostro paese è grandissimo produttore. Grazie all’alta rappresentazione di grassi mono-insaturi in esso contenuti e di acido oleico, esso promuove il processo di formazione di colesterolo cosiddetto “buono”, ovvero il colesterolo-HDL, contrastando la formazione e l’attività lesiva a livello della parete dei vasi sanguigni del colesterolo “cattivo”, ovvero il colesterolo LDL. Possiede un elevato valore calorico che ne motiva un impiego moderato, soprattutto se utilizzato all’ interno di regimi alimentari ipocalorici a scopo dimagrante. Si raccomanda di utilizzarlo “a crudo” e non cotto per non alterarne le proprietà preziose organolettiche.
Altri grassi buoni sono oltre quelli dell’olio sono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive.

La dieta mediterranea: un pieno di benessere
La dieta mediterranea garantisce salute e benessere se affiancata da una costante attività fisica, incrementando le passeggiate all’uso della macchina e utilizzando la bicicletta per spostarsi anziché i mezzi pubblici. Utilissimo l’uso delle scale evitando l’ascensore. In generale sono sufficienti 30 minuti di camminata a passo svelto ogni giorno per garantire la prevenzione nei confronti del sovrappeso/obesità, malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete le dislipidemie ad alto tasso di colesterolo LDL e/o trigliceridi.

About the author

Angela Vivarelli

Pistoiese Doc, consegue il diploma di Maturità Classica presso il Liceo Classico "Niccolò Forteguerri". Nel 1985 consegue la Laurea in Medicina e Chirurgia presso l’Ateneo di Firenze con il massimo dei voti e lode. Nel 1990 consegue la specializzazione in ”Malattie Infettive” presso la Scuola di Specializzazione dell’Università di Firenze con il massimo dei voti e lode. Dal 1991, ad oggi, esercita la professione di Dirigente Medico Ospedaliero presso l’ Ospedale di Pistoia nelle disciplina di “Malattie Infettive”.
Ha pubblicato svariati lavori su riviste scientifiche internazionali e nazionali ed è co-autrice di numerosi abstracts inerenti a tematiche infettivologiche di interesse clinico. Ha partecipato negli anni a numerose convention nazionali su argomenti di “specialità”. Vive a Pistoia con la sua famiglia.

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